하프마라톤 준비 (2025 고양특례시 하프마라톤 마스터 훈련 플랜)

바야흐로 마라톤의 계절이 다가오고 있습니다. 하프마라톤은 21.0975km를 완주하는 레이스로, 꾸준한 훈련과 전략이 중요합니다. 러닝을 시작하며 처음으로 2025 고양특례시 하프마라톤에 참가하게 되었는데요. 하프마라톤을 처음 도전하는 분들도 2시간 30분 이내로 완주할 수 있도록 맞춤형 훈련 계획과 실전 전략을 정리해 봤습니다.

 

2025 고양특례시 하프마라톤 대회 정보

일시 : 2025년 4월 6일 (일) 오전 8시
장소 : 고양종합운동장 (출발 및 도착)
참가 부문 : 하프(21.0975km) / 10km / 5km
제한 시간 : 하프 2시간 30분
참가비 : 하프 70,000원 / 10km 60,000원 / 5km 40,000원
오피셜스폰서 : 유사나(USANA), 데상트
홈페이지 : 고양특례시 하프마라톤

 

⚠️ 주의 : 하프마라톤 제한시간이 2시간 30분이므로 평균 페이스 7:00/km 이내를 유지해야 합니다.

 

하프마라톤 3시간 이내 완주 목표 & 훈련 전략

🏆 목표

• 완주 시간 : 2시간 30분 이내
• 평균 페이스 : 7:00~8:30/km
• 훈련 기간 : 5주 (D-37일, 2월 29일~4월 5일)
  

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✅ 훈련 시간

• 주중 (월~금) : 오후 6시 이후
• 주말 (토~일) : 오후 1시 이후

 

하프마라톤 5주 마스터 훈련 플랜

✅ 주간 훈련 루틴

주차	목표 훈련	거리 및 내용
1주차 (2/29~3/6)	기본 체력 적응	가벼운 조깅 5~8km, 인터벌 훈련 6km, 롱런 8km
2주차 (3/7~3/13)	거리 증가	조깅 6km, 템포 러닝 8km, 롱런 10km
3주차 (3/14~3/20)	하프 거리 경험	조깅 6km, 인터벌 훈련 8km, 롱런 15km
4주차 (3/21~3/27)	레이스 페이스 연습	조깅 6km, 템포 러닝 10km, 롱런 18km
5주차 (3/28~4/5)	컨디션 조절 & 최종 점검	가벼운 조깅 5~8km, 최종 준비

💡 가벼운 조깅 : 저강도 러닝으로 회복과 부상 방지하며 천천히 뛰면서 호흡을 조절하고 체력 유지
💡 조깅 : 기본적인 러닝 훈련으로 장거리를 달리기 위한 기초 체력 유지
💡 템포 러닝 : 지구력과 페이스 적응력 향상 훈련으로, 지속적으로 빠른 속도로 달리기
💡 인터벌 훈련 : 속도 조절 및 지구력 향상 훈련으로, 빠르게 달리기(1km) + 천천히 걷기(500m) 반복
💡 롱런 : 마라톤 대비 장거리 훈련으로, 하프마라톤 거리(최대 18km) 적응

✅ 주중 & 주말 훈련 루틴 (상세 계획)

요일	훈련 내용	거리	페이스
월요일 (저녁 6시 이후)	가벼운 조깅	5~6km	7:30~8:00/km
화요일 (저녁 6시 이후)	휴식 또는 근력 운동	-	-
수요일 (저녁 6시 이후)	인터벌 훈련	6~8km	1km 달리기(7:00/km) + 500m 걷기 반복
목요일 (저녁 6시 이후)	휴식	-	-
금요일 (저녁 6시 이후)	롱런 (장거리 훈련)	12~18km	7:00~7:30/km
토요일 (낮 12시 이후)	휴식 또는 요가	-	-
일요일 (낮 12시 이후)	회복 조깅	5~6km	7:30~8:00/km

💡 대회 2주 전(3/22~3/28) 최대 18km까지 연습
💡 마지막 1주(3/29~4/5)는 훈련량을 줄이고 컨디션 조절

 

실전 레이스 전략 (대회 당일)

✅ 목표 페이스 & 걷기 전략

종합운동장 사거리 - 일산지하차도 - 풍산지하차도 - 백마지하차도 - 열병합발전소 - 어린이교통광장사거리 - 섬말다리사거리 - 수도권호수로 - 장항지하차도 - 고봉로 - 고양체육관사거리 - 종합운동장 사거리 - 고양종합운동장

거리	전략	내용
0~5km	천천히 몸풀기 (7:30/km)	에너지 절약, 호흡 조절
6~10km	페이스 유지 (7:00/km)	안정적인 호흡과 리듬 유지
11~15km	페이스 점검 (7:00/km)	체력 상태에 따라 조절
16~20km	페이스 유지 또는 약간 증가 (6:50~7:00/km)	남은 에너지 활용
21km~	최종 스퍼트 (가능한 한 빠르게)	결승선을 향해 전력 질주

💡 수분 보충 : 5km마다 물 섭취
💡 에너지 보충 : 10km 지점에서 에너지 젤 섭취
💡 피로 시 : 1~2분 걷기 후 다시 달리기

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러닝 장비 및 영양 관리

🏃‍♂️ 러닝화 : 쿠션감 좋은 신발 선택 (새 신발은 대회 직전 피하기)
💦 수분 섭취 : 5km마다 물 조금씩 마시기
🍌 러닝 전 식사 : 바나나 + 견과류
⚡ 에너지 보충 : 10km & 15km 지점에서 에너지 젤 섭취

 

대회 전날 및 당일 체크리스트

4월 5일 (전날)
✅ 충분한 수면 (7~8시간)
✅ 탄수화물 중심의 식사 (예 : 파스타, 밥)
✅ 러닝화, 의류, 에너지 젤 등 미리 준비

4월 6일 (대회 당일)
✅ 출발 1시간 전 : 가벼운 식사 및 워밍업
✅ 레이스 중 : 수분 및 에너지 보충 계획 준수
✅ 페이스 조절 : 초반 오버페이스 금지

 

하프마라톤 도전, 당신도 할 수 있습니다!

하프마라톤은 단순히 21.0975km를 달리는 것이 아닙니다. 자신과의 싸움, 도전, 그리고 성취의 과정입니다. 처음 도전하는 분이라면 긴 거리에 대한 두려움이 있을 수도 있지만, 올바른 훈련과 전략만 있다면 누구나 완주할 수 있습니다.

이번 2025 고양특례시 하프마라톤은 여러분에게 한계를 넘어설 수 있는 특별한 경험이 될 것입니다. 주어진 5주 훈련 플랜을 성실히 따라간다면, 완주는 물론이고 2시간 30분 이내 기록도 충분히 가능합니다. 중요한 것은 꾸준함과 도전하는 마음입니다.

훈련 중 힘들고 지치는 순간이 오더라도, 포기하지 마세요. 한 걸음 한 걸음 앞으로 나아가는 과정이 여러분을 더 강하게 만들 것입니다. 그리고 결승선을 통과하는 그 순간, 당신은 새로운 자신을 만나게 될 것입니다.

이제 출발선에 설 준비가 되셨나요? 도전하지 않으면 아무것도 이룰 수 없습니다!
지금 이 순간, 러닝화를 신고 첫 걸음을 내디뎌 보세요. 저와 당신의 하프마라톤 완주는 이미 시작되었습니다!

"고통은 잠깐이지만, 포기는 영원히 남는다." 랜스 암스트롱